Termindruck, volle To-do-Listen, Unterbrechungen, Verpflichtungen – vielen von uns schwirrt pausenlos Alltagsstress durch den Kopf. Ständiger Stress macht krank. Achtsamkeit ist eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, und beugt sogar psychischen Erkrankungen vor. Die folgenden Übungen sind einfach und lassen sich mühelos in den Alltag integrieren.

Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die ein bewusstes Wahrnehmen ohne Wertungen ermöglicht. Sie ist eine einfache Form der Meditation, mit der wir den gegenwärtigen Augenblick bewusst wahrnehmen und spüren, ohne ihn zu bewerten. Dieses wertfreie Beobachten des Moments ermöglicht uns, mit wachen Sinnen das Hier und Jetzt zu erleben.

Wer lernt, Momente bewusst zu erleben und auf seine innere Stimme zu hören, schützt Körper und Geist. Es braucht nur wenige achtsame Momente am Tag, um die persönliche Lebensqualität zu erhöhen und stressbedingten Erkrankungen vorzubeugen.

Übungen gegen Stress

Achtsamkeit kann jeder lernen. In diesem Blog sind zehn leichte Übungen aufgelistet, die man unbemerkt und ohne Hilfsmittel jederzeit durchführen kann. Wählen Sie eine oder zwei aus, die Ihnen zusagen, und machen Sie diese regelmässig. Nach einer gewissen Zeit können Sie weitere Übungen hinzunehmen, es geht jedoch nicht darum, möglichst viele Übungen zu bewältigen. Führen Sie lieber einige wenige Übungen durch, diese dafür aber regelmässig und mit Lust und Freude.

Beobachten, fühlen, entschleunigen

Momente der Achtsamkeit kann man jederzeit leben. Manche mögen es, tägliche Achtsamkeitsrituale in ihrem Alltag zu etablieren, wie direkt morgens beim Aufstehen, auf dem Weg zur Arbeit oder beim Abendessen. Sie machen es sich zur Gewohnheit, für einen Moment des Tages bewusst eine bestimmte Zeit lang in den Achtsamkeitsmodus zu wechseln. Andere bevorzugen es, nach Belieben immer mal wieder Achtsamkeitsübungen durchzuführen, oder nutzen Wartezeiten hierfür. Wann, wo oder wie lange Sie auch immer die Übungen durchführen, wichtig sind das bewusste Wahrnehmen und das wertfreie Beobachten.

1. Achtsamer Start in den Tag

Wie stehen Sie morgens auf? Springen Sie beim ersten Weckerklingeln sofort aus dem Bett, oder drehen Sie sich noch mal um und dösen eine Runde? Welche Variante auch immer die Ihre ist: Sollte Ihr Tag stets mit Hektik beginnen – schnell duschen, rasches Frühstück (wenn überhaupt), schnell, schnell ‒, dann bietet Achtsamkeit am Morgen eine gute Möglichkeit, den Tag anders zu starten, sodass es einen positiven Nachhall für den gesamten restlichen Arbeitstag erzeugt.

Wenn der Wecker klingelt, dann springen Sie nicht sofort aus dem Bett, aber drehen Sie sich auch nicht nochmals um, um wieder einzuschlafen. Setzen Sie sich mit geöffneten Augen aufrecht auf die Bettkante. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Spüren Sie Ihren Körper? Was fühlen Sie wo? Lassen Sie dabei Gedanken kommen und gehen – ohne an einem festzuhalten. Wie fühlen Sie sich? Recken und strecken Sie sich. Beginnen Sie dann nach ein paar Minuten den Tag. Wer mag, kann die Übung zu einem späteren Zeitpunkt verlängern oder vielleicht mit einer kleinen Mini-Meditation, dem Aufsagen eines Mantras oder eines Motto-Ziels verbinden. Sie können sich auch abends vor dem Einschlafen einen bewussten Moment der Achtsamkeit gönnen ‒ zusätzlich zum Morgenritual oder als Alternative, wenn Ihnen Achtsamkeitsübungen am Morgen nicht liegen.

2. Achtsames Sehen

Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Farbe gelenkt. Auf dem Weg zur Arbeit, bei einem Spaziergang, während man im Stau steht, scannt man die Umgebung nach einer bestimmten Farbe ab. Es ist erstaunlich, was man alles wahrnimmt, wenn man seine Umwelt mit einem bewusst ausgewählten Filter betrachtet. Empfehlenswert sind Farben, die in dieser Umgebung selten sind, zum Beispiel Blau im Wald oder Magenta in der Stadt, oder Farben, mit denen man bestimmte Eigenschaften verbindet, beispielsweise Rot = Energie.

3. Achtsames Sitzen

Körper und Geist beeinflussen sich gegenseitig. Sitze ich gewohnheitsmässig geknickt, fühle ich mich mit der Zeit geknickt. Eine kraftvolle Sitzhaltung erzeugt Energie, die auch nach aussen spürbar ist.

Wie berühren meine Füsse den Boden? Mit der gesamten Fusssohle oder mit den Fussspitzen? Wie bin ich geerdet? Wie stehen meine Füsse? Schulterbreit auseinander? Zeigen die Zehen nach innen oder nach aussen? Wie fühlen sich die Zehen an? Ist meine Brust offen? Wie verläuft mein Atemfluss? Ist meine Wirbelsäule aufrecht, wie fühlen sich meine Schultern an? Wer möchte, kann nach dem Bodyscan gegebenenfalls seine Haltung anpassen oder die Fäuste leicht ballen, um so deren Kraft zu spüren.

4. Achtsames Essen

Essen kann mehr sein als reine Nahrungsaufnahme. Geruch und Aussehen können die sinnliche Erfahrung über den Gaumen hinweg erweitern und vertiefen.

Nehmen Sie Ihr Essen bewusst wahr, indem Sie nach jedem Bissen das Besteck zur Seite legen und Ihr Essen betrachten. Beschnuppern Sie Ihr Essen, bevor Sie es in den Mund führen. Schliessen Sie beim Kauen die Augen, und konzentrieren Sie sich auf die Konsistenz Ihres Essens und auf die unterschiedlichen Aromen.

5. Achtsame Routine

Jeder Tag ist mit Routinehandlungen gefüllt. Ob Duschen, Staubsaugen oder Jacke anziehen: Wie viele Dinge machen wir im Autopilotenmodus? Eine Möglichkeit, die Automatik von routinierten Bewegungsabläufen zu durchbrechen, ist, diese ganz bewusst wahrzunehmen. Beim Zähneputzen wäre das etwa, die Zahnbürste wahrzunehmen, den Geschmack der Zahnpasta, die Geräusche beim Zähneputzen und so weiter. Sie können die bewusste Wahrnehmung noch steigern, indem Sie sich Schritt für Schritt erzählen, was Sie gerade tun. Oder Sie verbinden die Übung mit einer Variante, die ein kleiner Jungbrunnen für unser Gehirn ist: Nutzen Sie bei der Aufgabe die nicht dominante Hand. Bei Rechtshändern heisst das, beim Zähneputzen, Kartoffelschälen oder Blumengiessen die linke Hand zu benutzen.