Warum Aufräumen unserer Psyche guttut

Wer aussen Ordnung schafft, tut dies auch im in Inneren. Ausmisten schafft Freiraum – nicht nur in den eigenen vier Wänden, sondern vor allem in unserem Geist.

Warum Aufräumen unserer Psyche guttut

Wer aussen Ordnung schafft, tut dies auch im in Inneren. Ausmisten schafft Freiraum – nicht nur in den eigenen vier Wänden, sondern vor allem in unserem Geist. Egal, ob wir eine Schublade aufräumen oder unseren Kopf, es geht immer um die grossen Themen: loslassen, Entscheidungen treffen, Veränderung leben, Prioritäten setzen.

Wussten Sie, dass wir im Durchschnitt ca. 10.000 Dinge besitzen? Es heisst, „Besitz nimmt in Besitz“ – ein Gedanke, in dem viel Wahrheit steckt. Nicht nur unerledigte Aufgaben fordern unsere Aufmerksamkeit. Vieles, was wir besitzen, nutzen wir gar nicht. Es liegt herum oder wird verstaut – je mehr, desto weniger Übersicht haben wir.

Die britische Einrichtungs- und Lebensberaterin Karen Kingston sagt, dass unsere Wohnung oder unser Haus eine dreidimensionale Repräsentation unseres Lebens ist. Unsere Aussenwelt entspricht unserer Innenwelt und umgekehrt. Indem man aufräumt, kann man neuen Schwung ins Leben bringen, denn Dinge auszusortieren ist ein wirksames Instrument für die persönliche Entwicklung. Zu viel Krempel bindet hingegen Energie und verhindert Konzentration.

Ein Genie überschaut das Chaos – echt?

Ein wenig Unordnung mag gemütlich sein, einfach, weil sie so menschlich ist. Nur weil etwas herumliegt, mutiert man nicht gleich zum Messie, und allzu aufgeräumt und sauber wirkt die Umgebung oft steril. Dennoch kann grosse Unordnung negativ auf unseren Geist wirken – und sogar auf unser Gewicht! Viele Dinge sind mit Erinnerungen verbunden. Manches zaubert einem immer wieder ein Lächeln ins Gesicht, anderes lässt dumpfen Ärger aufsteigen. Karen Kingston hat in ihren über 20 Berufsjahren entdeckt, dass Menschen, deren Wohnung oder Haus ziemlich vollgestopft sind, oft Übergewicht haben. Ihre Hypothese lautet, dass Körperfett wie auch grosser Besitz dem Selbstschutz dient. Eine These, die bisher nicht überprüft wurde, aber schlüssig klingt.

Ordnung für Raum und Seele schafft neuen Schwung im Leben

Aufräumen hilft, uns zu konzentrieren und zu fokussieren. Indem wir etwas aussortieren, machen wir Platz für Neues. Neben der Frage, ob etwas noch gebraucht wird oder weggeräumt werden soll, stellen sich zwei weitere Fragen:

Warum hebe ich das auf?
Was mache ich mit dem neu gewonnenen Platz? Wieder mit Altem füllen, etwas Neues hinstellen oder einfach leer lassen?

Ein Regal oder eine Schublade aufzuräumen ist im Grunde nichts anderes als Entscheidungen zu treffen, Prioritäten zu setzen, loszulassen und offen zu sein für Neues. Kurzum, ein psychologischer und philosophischer Exkurs in unsere aktuelle Verfassung, unser Wertesystem, unsere Seelenlandschaft. Dabei können wir uns auch noch in einer anderen Lebenskunst üben: dem Abschiednehmen. Wer etwas wegwirft, das einmal viel Bedeutung hatte, kennt dieses Gefühl der Trauer. Sich bewusst zu werden, dass es nur ein Gegenstand ist und zur Vergangenheit gehört, kann sehr erleichtern – egal, wie sehr man den Gegenstand mochte.

Putzen und Aufräumen beruhigt und setzt Endorphine frei

Die französische Journalistin Anne de Chalvron hat sich zwar weniger mit dem Aufräumen als solches beschäftigt, jedoch intensiv mit der Psychologie des Putzens. Für ihr Buch Verteidigungsrede der kleinen Schindereien – die geheimen Vergnügen der Haushaltsarbeiten befragte sie 200 Leute zum Putzen und Aufräumen. Sie fand heraus, dass Putzen und Ausmisten äußerst befriedigend ist und sogar eine vermehrte Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormonen) auslöst.

Aufräumtipps

Warten Sie nicht auf den perfekten Entrümpelungstag. Setzen Sie besser Etappenziele: diese Woche die Küche, nächste Woche der Kleiderschrank usw.
Legen Sie feste Termine fest, wann Sie wieder etwas aufräumen wollen. Notieren Sie es im Kalender oder in einer App (z.B. Todoist).
Fangen Sie mit etwas Kleinem an, vielleicht einer Schublade oder ganz einfach Ihrem Geldbeutel.
Stellen Sie beim Aufräumen und vor allem beim Entrümpeln im Zweifelsfall folgende drei Fragen:

> Brauche ich diesen Gegenstand wirklich?

>Bereichert oder erleichtert er mein Leben?

> Macht er mich glücklich?

Bei mindestens zwei Nein sollten Sie den Gegenstand entsorgen.

Hilfreich sind „Wenn-dann-Pläne“ wie z.B.: „Wenn Donnerstag ist, werfe ich alle ungelesenen Zeitungen/Zeitschriften in den Papiermüll.“ Einmal gemacht, beginnt sich ein Automatismus zu bilden.
Gegen das Horten und Anschaffen von Dingen, die man schon hat: Für jeden neuen Gegenstand muss ein alter gehen.
Legen Sie Tabuzonen fest, in denen sich nichts sammeln darf (z.B. auf der Kommode im Eingangsbereich, auf dem Esstisch etc.)
Nutzen Sie zum Entrümpeln die „Drei-Kisten-Methode“:

>Kiste 1: Hier kommt alles rein, das Sie wegwerfen wollen.

> Kiste 2: Hier kommt alles rein, was wiederverwertbar ist, Sie aber weggeben möchten (verschenken, Flohmarkt, Altkleidersammlung). Falls Sie diese Gegenstände nicht sofort loswerden, setzen Sie sich eine Frist, z.B. maximal ein Jahr. Sollte die Kiste dann noch da sein, wird sie zu Kiste 1.

> Kiste 3: Das ist Ihre persönliche Schatztruhe mit Erinnerungen und Souvenirs.

Bild: Photo by Nirzar Pangarkar on Unsplash

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20.02.19

Karneval – alberne Realitätsflucht oder wohltuende Psychohygiene?

Psychohygiene mit Spass: Karneval feiern macht's möglich! Warum ausgelassen Karneval feiern gut für unsere Psyche ist!

Fasnacht, Fasnet, Fasching, Karneval: Die Narren sind wieder unterwegs. Saufen, Schunkeln, Fremdgehen ‒ das assoziieren karnevalsfreie Regionen mit dem Begriff Fasnacht. Für Karnevalisten ist die fünfte Jahreszeit aber mehr als Alkohol und Party. Millionen begeistern sich für Umzüge, Maskenbälle und Büttenreden. Kein anderes Fest befriedigt so zahlreiche und so widersprüchliche Sehnsüchte wie der Fasching. Aber was treibt die Jecken um?

Karnevalsmuffel sehen in der Ausgelassenheit der fünften Jahreszeit eher eine alberne Flucht vor der Realität und bemängeln die kollektiven Feierexzesse. Für Tilman Allert, Soziologe und emeritierter Professor, ist Karneval jedoch mehr als eine Alltagsflucht. Sein Interesse an Fasching als Forschungsgegenstand liegt im Spannungsverhältnis von Maske und Authentizität. Wer an Fasnacht in eine Verkleidung schlüpft, kultiviert einen Rollentausch, der neue Perspektiven sowohl auf die Mitmenschen wie auch auf das eigene Ich eröffnet. Die Grundspannung zwischen Anpassung und Mal-aus-der-Rolle-Fallen kann zwar auch im Fasching nicht vollends überwunden, aber in den tollen Tagen spielerisch erforscht und ausgelotet werden.

„Löblich ist ein tolles Streben, wenn es kurz ist und mit Sinn!“ (Goethe)

Beschäftigt man sich verstärkt mit der psychologischen Seite des Karnevals, insbesondere was die seelischen und psychosozialen Abläufe anbelangt, erstaunt die reichliche Literatur hierzu. Allen voran zu nennen ist das Buch von Wolfgang Oelsner: „Fest der Sehnsüchte. Warum Menschen Karneval brauchen. Psychologie, Kultur und Unkultur des Narrenfestes“. Der Kinder- und Jugendpsychotherapeut und bekennende Karnevalist beleuchtet sehr kritisch und detailliert die bevölkerungspsychologischen Aspekte der Fasnacht. Ein reicher Fundus an Brauchtum, gepaart mit psychologischem Wissen, der auch karnevalistisch Uninteressierte fesseln kann.

Heitere Maskerade für die seelische Stabilität

In seinen Büchern beschreibt Oelsner, dass wir die Verrücktheit der Narrentage brauchen, weil wir dann die Möglichkeit haben, uns der Welt einmal anders zu präsentieren. Im Alltag nehmen wir immerzu gewisse Rollen ein: sind gleichzeitig Angestellter, Hobbygärtner, Steuerzahler, Vater oder Mutter, Tochter oder Sohn. Jede dieser Rollen verlangt ein gewisses Verhalten von uns. Die Fasnet bietet uns eine Gelegenheit, aus diesen Mustern auszubrechen. Als Erwachsene können wir dann wieder so unbekümmert sein wie in unserer Kindheit, als Verkleiden noch ein tägliches Spiel war. Das ist erholsam, macht ausgeglichen und stärkt das Selbstbewusstsein. Die veränderte Perspektive verändert auch unsere Kommunikation – wir können einmal im Jahr anders kommunizieren und möglicherweise auch mal etwas sagen, was uns sonst nie über die Lippen käme. Frei nach Hippokrates’ „Für was ich Worte habe, darüber bin ich schon hinweg“ kann dies einer alljährlichen Psychohygiene dienen.

Die Letzten werden die Ersten sein

Das Bedürfnis, sich einmal abseits der Realität und ohne alle Konsequenzen auszuprobieren, steckt in jedem Menschen. An Fasnacht machen wir Ferien von unseren sozialen Rollen. Die Verkleidungen lösen selbst Gruppenhierarchien auf. Karneval ist daher auch die Zeit der veränderten Gesetzmässigkeiten: die Empfangsdame schneidet dem CEO die Krawatte ab, das Team darf als Panzerknacker-Gang den Chef entführen. Die Grossen steigen ab, die Kleinen dürfen sich erhöhen. Tabugrenzen werden verschoben. In dieser Ausnahmezeit ist vieles akzeptiert. Das gilt auch für die Erotik – auch hier darf man beim Flirten (theoretisch) Grenzen überschreiten. Schüchterne können sich durch ihre Kostüme in Konversation üben und sehr Angepasste ihre alltäglichen Ketten sprengen.

Karneval stärkt die psychologische Stabilität

Zu ähnlichen Befunden kam auch Prof. Dr. Rolf van Dick, Leiter der Sozialpsychologie an der Goethe-Universität in Frankfurt. Seine Beobachtungen bestätigen, dass allein das Gefühl, mal etwas „ausser der Reihe“ zu tun, für viele schon befreiend wirkt. Im Alltag gibt es viele Regeln, sei es im Beruf, in der Familie oder sogar in der Freizeit, die das Miteinander bestimmen. An Karneval verlieren diese ihre Gültigkeit. Zwischen Weiberfastnacht und Aschermittwoch können wir uns vom ständigen Vernünftigsein und Anpassen erholen. Dabei ist das Gefühl „Heute kann ich machen, was ich will” entscheidend.

Den Wandel von Ausgelassenheit und Vergänglichkeit zelebrieren

Karneval hat religiöse Wurzeln und ist christliches Brauchtum. Vierzig Fastentage vor dem Osterfest liegt die Fastnacht, die Nacht, bevor die Fastenzeit beginnt. In der zeitlichen Begrenzung und der Akzeptanz, dass ab Aschermittwoch eine Zeit des Fastens und des Innehaltens beginnt, liegt ein wichtiger Zauber des Karnevals. Durch den Wechsel vom Alltag in die ausgelassene Faschingszeit und zurück in die Realität feiern wir ein „Wendefest“. Der Moment wird gefeiert, genauso wie die Vergänglichkeit. Dem Wandel zu begegnen und dabei in fremde Rollen zu schlüpfen wird auch in anderen Kulturen zelebriert; man denke an das Purimfest im Judentum.

Jedes Spiel braucht Regeln

Mittlerweile verändert sich das Verhältnis von Fastnacht und Alltag, insbesondere dadurch, dass die Gesellschaft in den letzten 50 Jahren viel toleranter und offener geworden ist. Nicht jeder braucht die kleine Flucht aus dem Alltagseinerlei als wichtiges Lebenselixier. Jedoch gehen auch die religiösen Wurzen verloren. Wie viele Narren feiern auch den Aschermittwoch oder nutzen die Fastenzeit als Zeit der Umkehr oder Besinnung?

Bei Missbrauch verkommt das Fest. Problematisch ist, dass der Karneval heute nicht mehr so sehr gestaltet, sondern vor allem konsumiert wird. Ausgelassenheit kann umschlagen in kommerzielle Masslosigkeit, ein harmloser Schwips in Suff, und das Spiel mit der Erotik verkommt zum Grapschen. Jedes Spiel braucht Regeln, und so merkwürdig oder spiessig es klingen mag: Die Entscheidung des Bundes Deutscher Karneval hin zu einer Ethik-Charta von elf Punkten ist sinnvoll. Dadurch werden Rituale und Brauchtum gerettet und gepflegt.

Das Spiel mit Masken und Verkleidungen

Matrose oder wilder Pirat, niedliches Häschen oder sexy Katze: Welches Kostüm jemand an Fasnacht wählt, sagt etwas über die Persönlichkeit aus, sagt der Psychologe und Motivationsexperte Rolf Schmiel. An den tollen Tagen darf jeder das sein, was ihm der Alltag sonst nicht gestattet. Für Schmiel ist klar, dass Kostüme die Sehnsüchte zeigen, die wir im Alltag nicht ausleben können. Vor einigen Jahren ermittelte er in einer Studie, welche Persönlichkeit hinter welcher Verkleidung steckt – jedoch ohne Gewähr, denn schliesslich bestätigen Ausnahmen die Regel, und manche Kostüme zollen dem mitteleuropäischen Wetter ihren Tribut.

• Niedliches Mäuschen, Tanzmariechen oder schöne Prinzessin: Eine Frau, die diese Verkleidung wählt, jedoch ohne den Fokus auf ihre weiblichen Reize zu legen, drückt laut Schmiel mit ihrem Kostüm meist den Wunsch aus, beschützt zu werden. Sie wünscht sich wohlwollende Aufmerksamkeit. Das männliche Pendant hierzu ist das Babykostüm.

• Sexy Krankenschwester oder neckische Nonne: Legt die Trägerin den Fokus weniger auf Schönheit, sondern mehr auf Sinnlichkeit, ist sie sich vermutlich im Alltag ihrer Sexiness nicht ganz sicher. Gemäss dem Deutschen Verband der Spielwaren-Industrie (DVSI) werden die Röcke übrigens immer kürzer und das Dekolleté tiefer.

• Eishockeyspieler oder Musketier: Männer versuchen eher seltener, an Karneval besonders sexy zu wirken. Jedoch möchten Männer, die sich als Musketier oder Eishockeyspieler verkleiden, Stärke demonstrieren, was sie für Frauen begehrenswert macht.

• Piraten, Cowboys oder Clowns: In diesen Faschingsklassikern sieht Schmiel Langweiler, sofern es sich um ein Standardkostüm handelt, das jedes Jahr getragen wird. Es zeugt von wenig Kreativität und einer gewissen Ängstlichkeit, selbst an Fasnacht mit Gewohnheiten zu brechen. Zudem gilt der Clown als sexuelles Neutrum.

• Witzige Kostüme: Das ist eher die Domäne der Herren. Wenn auch manche Kostümierung als Kamel oder Kuh dem hiesigen Wetter geschuldet ist, sieht Schmiel in diesen „plump-lustigen“ Verkleidungen eher Männer der Kategorie Bürohengst, die auf Teufel komm raus Humor beweisen wollen.

• Wirklich witzige und kreative Kostüme: Ein bandagierter Spiderman oder die formvollendete Dragqueen mit Vollbart weisen auf einen Mann hin, der auch im Alltag kreativ und humorvoll ist.

• Zombie oder Hexe: Wer sich bewusst hässlich macht, hat gemäss Schmiel eine starke Persönlichkeit und steht auch im normalen Leben häufig über den Dingen.

Was auch immer als Kostüm gewählt wird oder ob man als Nicht-Karnevalist an Rosenmontag die Flucht in den Norden antritt: spätestens am Aschermittwoch ist alles vorbei. Dann kehrt die Alltags-Nüchternheit wieder zurück. Für die Jecken gibt es jedoch einen Hoffnungsschimmer: den nächsten Fasching!

Literaturtipp:

• Wolfgang Oelsner (2004): „Fest der Sehnsüchte. Warum Menschen Karneval brauchen. Psychologie, Kultur und Unkultur des Narrenfestes“, Marzellen-Verlag, Köln.

• Weitere Bücher von Oelsner zum Thema Karneval: „Goethe und die Narren“, „Karneval ohne Maske“ und der Karnevalsführer für Kinder „Karneval – wie geht das?“

Bild: Foto: Ryan Mcguire

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13.05.20

Fünf supereinfache Achtsamkeitsübungen

Wer ist heutzutage nicht gestresst? Mit ein paar einfachen Achtsamkeitsübungen lässt sich die Hektik des Alltags und der Gedanken jedoch dämpfen ‒ und sogar psychischen Erkrankungen vorbeugen.

Termindruck, volle To-do-Listen, Unterbrechungen, Verpflichtungen – vielen von uns schwirrt pausenlos Alltagsstress durch den Kopf. Ständiger Stress macht krank. Achtsamkeit ist eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, und beugt sogar psychischen Erkrankungen vor. Die folgenden Übungen sind einfach und lassen sich mühelos in den Alltag integrieren.

Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die ein bewusstes Wahrnehmen ohne Wertungen ermöglicht. Sie ist eine einfache Form der Meditation, mit der wir den gegenwärtigen Augenblick bewusst wahrnehmen und spüren, ohne ihn zu bewerten. Dieses wertfreie Beobachten des Moments ermöglicht uns, mit wachen Sinnen das Hier und Jetzt zu erleben.

Wer lernt, Momente bewusst zu erleben und auf seine innere Stimme zu hören, schützt Körper und Geist. Es braucht nur wenige achtsame Momente am Tag, um die persönliche Lebensqualität zu erhöhen und stressbedingten Erkrankungen vorzubeugen.

Übungen gegen Stress

Achtsamkeit kann jeder lernen. In diesem Blog sind zehn leichte Übungen aufgelistet, die man unbemerkt und ohne Hilfsmittel jederzeit durchführen kann. Wählen Sie eine oder zwei aus, die Ihnen zusagen, und machen Sie diese regelmässig. Nach einer gewissen Zeit können Sie weitere Übungen hinzunehmen, es geht jedoch nicht darum, möglichst viele Übungen zu bewältigen. Führen Sie lieber einige wenige Übungen durch, diese dafür aber regelmässig und mit Lust und Freude.

Beobachten, fühlen, entschleunigen

Momente der Achtsamkeit kann man jederzeit leben. Manche mögen es, tägliche Achtsamkeitsrituale in ihrem Alltag zu etablieren, wie direkt morgens beim Aufstehen, auf dem Weg zur Arbeit oder beim Abendessen. Sie machen es sich zur Gewohnheit, für einen Moment des Tages bewusst eine bestimmte Zeit lang in den Achtsamkeitsmodus zu wechseln. Andere bevorzugen es, nach Belieben immer mal wieder Achtsamkeitsübungen durchzuführen, oder nutzen Wartezeiten hierfür. Wann, wo oder wie lange Sie auch immer die Übungen durchführen, wichtig sind das bewusste Wahrnehmen und das wertfreie Beobachten.

1. Achtsamer Start in den Tag

Wie stehen Sie morgens auf? Springen Sie beim ersten Weckerklingeln sofort aus dem Bett, oder drehen Sie sich noch mal um und dösen eine Runde? Welche Variante auch immer die Ihre ist: Sollte Ihr Tag stets mit Hektik beginnen – schnell duschen, rasches Frühstück (wenn überhaupt), schnell, schnell ‒, dann bietet Achtsamkeit am Morgen eine gute Möglichkeit, den Tag anders zu starten, sodass es einen positiven Nachhall für den gesamten restlichen Arbeitstag erzeugt.

Wenn der Wecker klingelt, dann springen Sie nicht sofort aus dem Bett, aber drehen Sie sich auch nicht nochmals um, um wieder einzuschlafen. Setzen Sie sich mit geöffneten Augen aufrecht auf die Bettkante. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Spüren Sie Ihren Körper? Was fühlen Sie wo? Lassen Sie dabei Gedanken kommen und gehen – ohne an einem festzuhalten. Wie fühlen Sie sich? Recken und strecken Sie sich. Beginnen Sie dann nach ein paar Minuten den Tag. Wer mag, kann die Übung zu einem späteren Zeitpunkt verlängern oder vielleicht mit einer kleinen Mini-Meditation, dem Aufsagen eines Mantras oder eines Motto-Ziels verbinden. Sie können sich auch abends vor dem Einschlafen einen bewussten Moment der Achtsamkeit gönnen ‒ zusätzlich zum Morgenritual oder als Alternative, wenn Ihnen Achtsamkeitsübungen am Morgen nicht liegen.

2. Achtsames Sehen

Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Farbe gelenkt. Auf dem Weg zur Arbeit, bei einem Spaziergang, während man im Stau steht, scannt man die Umgebung nach einer bestimmten Farbe ab. Es ist erstaunlich, was man alles wahrnimmt, wenn man seine Umwelt mit einem bewusst ausgewählten Filter betrachtet. Empfehlenswert sind Farben, die in dieser Umgebung selten sind, zum Beispiel Blau im Wald oder Magenta in der Stadt, oder Farben, mit denen man bestimmte Eigenschaften verbindet, beispielsweise Rot = Energie.

3. Achtsames Sitzen

Körper und Geist beeinflussen sich gegenseitig. Sitze ich gewohnheitsmässig geknickt, fühle ich mich mit der Zeit geknickt. Eine kraftvolle Sitzhaltung erzeugt Energie, die auch nach aussen spürbar ist.

Wie berühren meine Füsse den Boden? Mit der gesamten Fusssohle oder mit den Fussspitzen? Wie bin ich geerdet? Wie stehen meine Füsse? Schulterbreit auseinander? Zeigen die Zehen nach innen oder nach aussen? Wie fühlen sich die Zehen an? Ist meine Brust offen? Wie verläuft mein Atemfluss? Ist meine Wirbelsäule aufrecht, wie fühlen sich meine Schultern an? Wer möchte, kann nach dem Bodyscan gegebenenfalls seine Haltung anpassen oder die Fäuste leicht ballen, um so deren Kraft zu spüren.

4. Achtsames Essen

Essen kann mehr sein als reine Nahrungsaufnahme. Geruch und Aussehen können die sinnliche Erfahrung über den Gaumen hinweg erweitern und vertiefen.

Nehmen Sie Ihr Essen bewusst wahr, indem Sie nach jedem Bissen das Besteck zur Seite legen und Ihr Essen betrachten. Beschnuppern Sie Ihr Essen, bevor Sie es in den Mund führen. Schliessen Sie beim Kauen die Augen, und konzentrieren Sie sich auf die Konsistenz Ihres Essens und auf die unterschiedlichen Aromen.

5. Achtsame Routine

Jeder Tag ist mit Routinehandlungen gefüllt. Ob Duschen, Staubsaugen oder Jacke anziehen: Wie viele Dinge machen wir im Autopilotenmodus? Eine Möglichkeit, die Automatik von routinierten Bewegungsabläufen zu durchbrechen, ist, diese ganz bewusst wahrzunehmen. Beim Zähneputzen wäre das etwa, die Zahnbürste wahrzunehmen, den Geschmack der Zahnpasta, die Geräusche beim Zähneputzen und so weiter. Sie können die bewusste Wahrnehmung noch steigern, indem Sie sich Schritt für Schritt erzählen, was Sie gerade tun. Oder Sie verbinden die Übung mit einer Variante, die ein kleiner Jungbrunnen für unser Gehirn ist: Nutzen Sie bei der Aufgabe die nicht dominante Hand. Bei Rechtshändern heisst das, beim Zähneputzen, Kartoffelschälen oder Blumengiessen die linke Hand zu benutzen.

Bild: Photo by Ben White on Unsplash

Stress

Achtsamkeit

Haltung

Balance

Peats Redaktion

Die PEATS-Redaktion informiert Sie über Trends in der Eignungsdiagnostik & berichtet über neue Features auf PEATS.

06.03.18

Psychische Gefährdungsbeurteilung – eine Einführung

Was ist psychische Gefährdungsbeurteilung und wie kann die Belastung in Unternehmen gemessen werden? PEATS liefert einen Einführungsartikel zum Thema.

Die psychische Gefährdungsbeurteilung ist bereits seit Jahren verstärkt in den Fokus der Fachleute im Bereich von Gesundheit und Sicherheit am Arbeitsplatz bzw. bei der Arbeit gerückt. Laut Arbeitsschutzgesetz § 5 zählt nämlich seit Ende 2013 auch die Erfassung der psychischen Belastungen zu den arbeitsschutzgesetzlichen Pflichten der Arbeitgeber. Dies bedeutet, dass jede Organisation und jedes Unternehmen explizit jene Gefährdungen identifizieren muss, die sich für die Beschäftigten aus der diesbezüglichen psychischen Belastung ergeben. Erhebungen und Umfragen beweisen, dass aber immer noch eine gewisse Unsicherheit darüber herrscht, wie die Erfassung durchgeführt werden soll und welche Kriterien maßgeblich für die Beurteilung sind.

Die psychische Gefährdungsbeurteilung soll Unfällen sowie arbeitsbedingten Gefahren vorbeugen

Gemäß der Pflichten im arbeitsschutzgesetzlichen Rahmen müssen Sie dabei als Arbeitgeber in Ihrem Betrieb Maßnahmen entwickeln und ergreifen, die zur effektiven Ermittlung der entsprechenden Gefährdungen in Ihrem Unternehmen führen. Grundsätzlich soll durch die gesetzlich verankerte psychische Gefährdungsbeurteilung arbeitsbedingte Gesundheitsgefahren sowie Unfälle vorgebeugt werden. Hierzu zählt dann eben auch die psychische Belastung am Arbeitsplatz beziehungsweise bei der Arbeit. Zum Einsatz kommt dabei eine Vielzahl unterschiedlicher Einflüsse, die als psychisch bedeutsam eingeschätzt werden. Zu diesem Themenkontext gehören auszugsweise die Arbeitsintensität, die Zeitdauer, Lage sowie Verteilung der Arbeitszeit, die soziale Unterstützung im Arbeitsumfeld oder zum Beispiel auch Kriterien wie Beleuchtung, Lärm und Klima.

Keine standardisierten Durchführungsempfehlungen - Unternehmensspezifika im Fokus

Fakt ist, dass eine Arbeit ohne die geringste psychische Belastung nicht existent ist. Genauso wenig gibt es keine Tätigkeit im Berufsleben, bei der Sie ohne jede körperliche Belastung auskommen. Sowohl körperliche als aber auch psychische Belastungen in bestimmter Ausprägung können eine gesundheitsgefährdende Wirkung mit sich bringen. Besonders deutlich wird dies zum Beispiel bei einer ungünstig gestalteten Schichtarbeit oder bei hohen leistungs- und zeitbezogenen Anforderungen über einen längeren Zeitraum. Allerdings gibt es noch keine verbindlichen Durchführungsvorschriften für die psychische Gefährdungsbeurteilung. In den gesetzlichen Regelungen ist lediglich klar formuliert, dass derartige Maßnahmen durchgeführt werden müssen. Wie dies aber geschehen soll, bleibt offen. Standards - wie es sie zum Beispiel bei der Leitmerkmalmethode zur manuellen Handhabung von Lasten gibt - existieren noch nicht. Stattdessen haben sich im Laufe der Zeit unterschiedliche Erhebungsverfahren sowie verschiedene Vorgehensweisen etabliert. Letztendlich hängen die eingeleiteten Maßnahmen aber immer von den unternehmensspezifischen Gegebenheiten und Faktoren, wie etwa Betriebsgröße oder Branche, ab.

Messverfahren: Fragebögen, Beobachtungsinterviews und Workshop-Verfahren

Trotz der immer weiter um sich greifenden Digitalisierung und der stetig voranschreitenden Technologisierung können Sie die psychische Gefährdungsbeurteilung allerdings nicht mit einem Gerät oder einer Apparatur durchführen. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass Sie keine vorgegebenen Einheiten - wie etwa in der Physik - zur Verfügung haben. Ohne eine solche Größe kann ein technisches Gerät aber keine Messungen vornehmen. Auch eine manuelle Erfassung, beispielsweise in Form von Strichlisten, stößt aufgrund des Aufwands schnell an seine Grenzen. Somit hat sich die Methode, die Beschäftigten direkt zu befragen, sie zu beobachten und mit ihnen zu diskutieren, als diesbezüglich beste Lösung herauskristallisiert. Hierbei setzen Unternehmen vor allem auf Workshop-Verfahren, auf so bezeichnete Beobachtungsinterviews sowie auf Fragebögen. Aber Achtung: Bei jeder Befragung bzw. bei jedem Interview haben dabei natürlich auch subjektive Aspekte eine gewisse Relevanz. Gerade zwischenmenschliche Beziehungen stehen hier im Fokus, denn diese sind grundsätzlich nicht direkt messbar.

Schritt für Schritt: Die psychische Gefährdungsbeurteilung richtig planen und durchführen

Die Erfassung psychischer Belastungen per Fragebogen beziehungsweise per Interview oder mittels Workshop-Lösungen erfolgt dabei grundsätzlich innerhalb der Kern- bzw. Schwerpunkt-Kategorien Arbeitsinhalt, Arbeitsorganisation, Arbeitsumgebung, Arbeitsmittel und soziale Beziehungen. Der grundsätzliche Ablauf der Erfassung psychischer Belastungen unterscheidet sich dabei quasi nur in Nuancen bzw. im Detail von anderen Gefährdungsbeurteilungen. Dabei sollten Sie Ihre Vorgehensweise rund um die psychische Gefährdungsbeurteilung in folgenden Schritten planen und realisieren:

Festlegung der Bereiche bzw. Tätigkeiten, die für die unternehmensspezifische psychische Gefährdungsbeurteilung relevant sind.
Ermittlung der psychischen Belastung der Tätigkeit.
Beurteilung der psychischen Belastung.
Gestaltung und Realisierung von entsprechenden Maßnahmen, sofern diese erforderlich erscheinen.
Prüfung der Wirksamkeit der jeweils eingeführten Maßnahmen.
Fortschreibung bzw. Aktualisierung der Gefährdungsbeurteilung, sofern sich die Gegebenheiten verändert haben.
Erstellen einer abschließenden Dokumentation.

Tools zur Überprüfung der psychischen Gefährdungsbeurteilung finden Sie im PEATS-Toolfinder.

Psychische Gefährdungsbeurteilung: Im Vorfeld alle relevanten Kriterien festlegen

Wesentlich ist es hier allerdings, dass Sie bereits im Vorfeld bestimmte Aspekte und Kriterien für die Durchführung, die Analyse bzw. die Auswertung sowie für die Ableitung von Maßnahmen detailliert festlegen. Folgende Fragen sollten dabei beantwortet werden:

Welche Verfahren kommen zwecks Erfassung zum Einsatz?
Wer ist für die Auswertung verantwortlich?
Wer erhält Einblick in welche Ergebnisse?
Ab welchem Gefährdungsgrad werden Maßnahmen eingeleitet?
In welcher Form werden Maßnahmen aus den Ergebnissen abgeleitet?
Wie läuft die Einbindung der Führungskräfte bzw. der Vorgesetzten?
Wie lässt sich die Wirksamkeit der realisierten Maßnahmen überprüfen?

Die psychische Gefährdungsbeurteilung bezieht sich nicht auf die persönliche Beanspruchung

Beachten Sie aber, dass Sie nicht fälschlicherweise die psychische Beanspruchung Ihrer Mitarbeiter in den Fokus rücken, sondern sich thematisch tatsächlich auf die psychischen Belastungen konzentrieren. Dies ist explizit im § 5 des Arbeitsschutzgesetzes formuliert. Dies macht aber auch Sinn. Denn wenn es um die Belastungen geht, können die Merkmale einer Tätigkeit vergleichsweise neutral beobachtet, erfasst, hinterfragt und diskutiert werden. Geht es aber stattdessen um die Beanspruchungen und die diesbezügliche Wirkung, sind sehr persönliche Informationen erforderlich. Eine Befragung dieser Art schürt daher häufig Ängste bei den Mitarbeitern, dass die Leistungsfähigkeit überprüft werden soll.

Die psychische Gefährdungsbeurteilung ist in drei Analysetiefen unterteilt

Je detaillierter Sie eine psychische Gefährdungsbeurteilung vornehmen möchten, desto größer ist letztendlich dann auch der Aufwand und die erforderliche Expertise. Bei der Erfassung psychischer Belastungen wird dabei grundsätzlich zwischen drei Aufwands- bzw. Analysetiefen unterschieden:

Orientierende Verfahren: Hier erfolgen lediglich Messung zur Orientierung, die nicht ins Detail gehen. Dabei werden nur vergleichsweise wenige Fragen gestellt, wobei die Ergebnisse dann Hinweise auf Belastungsschwerpunkte geben. In der Praxis werden bei orientierenden Verfahren etwa 20 Fragen mit je zwei verschiedenen Antwortmöglichkeiten.
Screening-Verfahren: Schon etwas genauer, aber dafür auch entsprechend aufwendiger. Es werden im Vergleich zu den orientierenden Fragen rund doppelt so viele Fragen gestellt und zudem auch mehr Antwortmöglichkeiten eingeräumt. Fallspezifisch enthalten manche Screening-Verfahren auch verschiedene Beobachtungselemente.
Experten-Verfahren: Während Sie in den ersten beiden Verfahren keine Experten beauftragen müssen, kommen hierbei zum Beispiel ausgebildete Psychologen zum Einsatz. Dabei nutzen die Experten in erster Linie Workshop-Verfahren und Beobachtungsinterviews, wobei sie die jeweiligen Antworten im Gutachter-Stil auswerten.

In der Praxis bewährte Handlungsweisen und Vorgehensstrukturen

In der Praxis haben sich bislang im Hinblick auf die psychische Gefährdungsbeurteilung folgende Handlungsweisen und Vorgehensstrukturen als erfolgversprechende Lösungen etabliert:

Nutzen Sie die vorhandenen Strukturen, wie beispielsweise den Arbeitsschutzausschuss, und binden Sie die psychische Gefährdungsbeurteilung in diese ein.
Messen Sie die Belastungen zunächst in orientierender Form.
Greifen Sie auf wissenschaftlich geprüfte Erhebungsverfahren zurück.
Durch eine intensive Kommunikation mit den Mitarbeitern identifizieren Sie gezielt relevante Handlungsfelder.
Die Beschäftigten sollten kontinuierlich über den aktuellen Stand der jeweiligen Gefährdungsbeurteilung informiert werden. Dies schafft Transparenz, Vertrauen und Motivation.
Vernachlässigen Sie auf keinen Fall die Anonymität und den Datenschutz.
Gerade Maßnahmen in Kleingruppen haben sich als effektive Lösungen erwiesen.
Die Führungskräfte müssen Verantwortung übernehmen. Dafür müssen sie dann aber auch qualifiziert werden.
Die Realisierung bzw. die Umsetzung der erarbeiteten Maßnahmen sollten stetig überprüft werden.

Entscheidender Nebeneffekt: Die innerbetriebliche Kommunikation wird deutlich verbessert

Anzumerken ist diesbezüglich noch, dass ein Workshop zeitliche Vorteile bietet. Denn hier können Sie Erfassung, Beurteilung und Ableitung von Maßnahmen komprimiert bzw. quasi in einem Arbeitsgang erledigen. Bedenken Sie zudem, dass die psychische Gefährdungsbeurteilung grundsätzlich auf einem strukturierten Prozess basiert und kein singuläres Ereignis darstellt. Die Vorbereitung ist dabei ein ungemein entscheidender Faktor. Es ist relativ leicht sich in die Thematik einzuarbeiten. Nur wenn Sie zum Beispiel Experten-Verfahren zur Erfassung psychischer Belastungen einsetzen, ist fundierte Expertise notwendig. Letztlich zeigen die bisherigen Erfahrungen auf dem Gebiet der Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastungen, dass sich eine gezielt-effektive Umsetzung positiv auf die Arbeit Ihrer Mitarbeiter positiv auswirkt. So verbessert sich vor allem die innerbetriebliche Kommunikation, was dann wieder zu einer Steigerung der Produktivität führt.

Bild: julief514, 2016

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Silke Weinig

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12.06.19

Dufte 12 – der schnelle Weg zu neuer Energie

Keine Sinneswahrnehmung empfinden wir Menschen so unmittelbar wie das Riechen. Forschungsbefunde belegen, wie leicht wir über Düfte beeinflussbar sind.

Keine Sinneswahrnehmung empfinden wir Menschen so unmittelbar wie das Riechen. Geruchsinformationen gelangen ohne Umwege direkt in unser Gehirn und werden in annähernd der gleichen Gehirnregion wie Emotionen verarbeitet. Gerüche bestimmen unsere Stimmung und greifen in unser Verhalten ein. Je mehr die Forschung über unseren Geruchssinn herausfindet, desto klarer wird, wie leicht wir über Düfte beeinflussbar sind.

Gerüche wirken direkt auf das limbische System, den ältesten Teil des menschlichen Gehirns. Dieses System wird mit Emotionen, Gedächtnis und Antrieb in Verbindung gebracht. Im Gegensatz zum Sehen, Hören, Fühlen und Schmecken gelangen Geruchsinformationen direkt in unser Gehirn. Die anderen Sinne müssen zunächst kognitiv vorgefiltert werden.

Die evolutionsgeschichtlichen Gründe für unseren ausgeprägten Geruchssinn sind vermutlich, dass er uns zum einen Gefahren erkennen liess, wie z.B. Fäulnis oder Feuer. Zum anderen unterstützte er die Entwicklung eines Sozialverhaltens, weil er half, andere Mitglieder aus der Familie oder Sippe wahrzunehmen.

Riechen: ein unterschätztes Sinneserlebnis

Vielen Menschen ist gar nicht klar, wie wichtig unsere Nase ist. In einer Studie aus dem Jahr 2011 sagten mehr als 53 Prozent von über 7000 befragten jungen Menschen, dass sie lieber auf ihren Geruchssinn verzichten würden als auf moderne Technologien. Leider haben sie keine Vorstellung davon, wie sehr Gerüche tagtäglich in unser Verhalten eingreifen: Sie werden ständig wahrgenommen und prägen unsere Stimmung.

Geringere Lebensqualität bei fehlendem Geruchssinn

Das Fehlen des Geruchssinns (Anosmie) wird von Betroffenen als ein erheblicher Verlust an Lebensqualität empfunden. Es wird vermutet, dass Menschen, die ihren Geruchssinn verlieren, auch einen Teil ihrer Identität verlieren. Die psychischen Folgen von Anosmie umfassen Depressionen und fortwährende Angst vor unangenehmem Eigengeruch. Beim Essen und Trinken ist das Geschmackserlebnis der Betroffenen auf die sechs Grundgeschmäcke (süß, sauer, salzig, bitter, scharf, umami) beschränkt. Das kann zum einen dazu führen, dass Gefahren nicht erkannt werden, mit der Folge beispielsweise einer Lebensmittelvergiftung bei verdorbenem Essen. Zum anderen kann Anosmie zu Fehl- oder Unterernährung führen. Die Motivation zur Nahrungsaufnahme kann stark vermindert sein, oder es wird verstärkt Salziges oder Fettiges gegessen, um ein gewisses Geschmackserlebnis zu erhalten.

Das Geruchsgedächtnis speichert positive und negative Gefühle

Egal, was wir zu uns nehmen, immer gelangen Duftsubstanzen über unseren Rachenraum in die Nase und werden dort analysiert. Mit jedem Geruch verbinden wir eine Erinnerung, eine Emotion, ein Bild. Bei bestimmten Düften laufen in unserem Kopfkino in Sekundenschnelle mehrere Filme gleichzeitig ab. Der Geruch von Zimt löst weihnachtliche Kindheitserinnerungen aus, Espressoduft lässt uns vom Urlaub in Italien träumen, frisch geschnittenes Gras erinnert an vergangene Sommer.

Unser Duftgedächtnis ist enorm

Selbst Gerüche, die über Jahrzehnte nicht gerochen wurden, können erinnert werden. An die Gerüche geknüpft sind auch die erinnerten Emotionen, so dass allein das Erinnern angenehmer Düfte positive Gefühle entstehen lassen kann. Umgekehrt geht das natürlich auch, nur – weshalb sollte man sich vorsätzlich schaden? Hier gilt es eher, auf negativ wirkende Gerüche zu achten und diese so weit wie möglich zu meiden.

„Knowledge” by RUB

Im Jahr 2015 verblüffte die Ruhr-Universität Bochum damit, als erste Hochschule der Welt ein eigenes Parfüm herausgebracht zu haben. Der Duft nach Zitrusfrüchten, Blumen und Holz hat eine wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung. „Knowledge“ entspannt, fördert geistige Frische und Konzentration und beeinflusst die zwischenmenschliche Kommunikation positiv. Das Parfüm beruht auf dem Wissen aus zwei Jahrzehnten Riechforschung an der Ruhr-Universität.

Die Wissenschaft hinter dem Duft

Zu den verwendeten Düften gehören unter anderem Cineol, ein Bestandteil des Eukalyptusöls, und Geraniol, das in Geranien, Koriander, Lorbeer und Muskat vorkommt. Cineol hat einen belebenden Effekt, weil es den klassischen Riechnerv, in hohen Konzentrationen auch den „Warnnerv“ Nervus trigeminus aktiviert. Geraniol verstärkt die Wirkung von hemmenden Botenstoffen im Gehirn und wirkt somit entspannend und macht gelassen. Eine weitere Komponente ist Iso E Super, ein chemischer Aromastoff aus der Gruppe „Moschus, Ambra, animalische Düfte“. Das ist eine beliebte Komponente, die weich, holzig und nach Mensch duftet und die Anziehungskraft zwischen Menschen stärkt sowie die Kommunikationsfreude fördert.

12 duftige Stimmungsmacher

Bei Düften gilt: Weniger ist mehr, da sich unsere Nase schnell an einen Duft gewöhnt. Zudem sind Düfte umso effektvoller, je reiner das ätherische Öl ist. Achten Sie beim Kauf auf die Bezeichnung „100 Prozent ätherisches Öl”, denn nur diese Produkte enthalten garantiert keine anderen Zusätze. Weitere wichtige Bezeichnungen sind Ws (Wildsammlungen) und kbA (kontrollierter biologischer Anbau).

1. Bergamotte: Dieser Duft wird aus der Schale der Bergamotte gewonnen, einer Kreuzung aus Bitterorange und der süssen Limette. Das Öl, das auch als grünes Gold bezeichnet wird, hat einen klaren, frischen und lebhaften Duft. Er macht fröhlich und ausgeglichen. In Kombination mit Lemongras hat Bergamotteöl eine anregende Wirkung.

2. Eukalyptus: Von der Pflanzengattung Eukalyptus gibt es über 500 Arten, davon sind jedoch nur vier von Bedeutung für die Gewinnung ätherischer Öle. Die Blätter des Eukalyptus berauschen in Australien die Koalabären. Auf uns wirkt der Duft befreiend und fördert die Konzentration.

3. Ylang-Ylang: Das Ylang-Ylang-Öl kann die Ausschüttung diverser Hormone beeinflussen, zum Beispiel des Serotonins, das unseren Blutdruck reguliert und somit dafür verantwortlich ist, ob wir uns entspannt oder aufgewühlt fühlen. Zudem erhöht es die Enzephalinausschüttung, was unser Selbstvertrauen und unsere Leistungsfähigkeit steigert, wie auch die Ausschüttung von Endorphin, das als „Glückshormon” bekannt ist. Das Ylang-Ylang-Öl wirkt somit aufheiternd, beruhigend und harmonisierend. Zudem wird ihm eine aphrodisierende Wirkung nachgesagt.

4. Lavendel: Der herbsüsse Duft ist ein Klassiker, und schon wenige Tropfen davon entspannen im Nu. Lavendel wirkt bewiesenermassen beruhigend auf das zentrale Nervensystem. In der Dissertation von Dr. Julia Eidt kann nachgelesen werden, dass und wie Lavendel unsere Grundstimmung beruhigt, ablenkende Gedanken verschwinden lässt und unsere Konzentration erhöht. Zudem lässt es sich in einem Lavendelbad vortrefflich vom Süden Frankreichs träumen, während verkrampfte Muskeln sich lockern.

5. Melisse: Der zitronenartige Geruch frischer Melisse brachte ihr auch die Bezeichnung „Zitronenmelisse” ein. Bereits im 12. Jahrhundert empfahl die Äbtissin Hildegard von Bingen Melisse bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, rheumatischen Erkrankungen und Magenbeschwerden. Das kostbare Öl beruhigt und hilft bei nervös bedingten Herzbeschwerden, Bauchschmerzen und Einschlafstörungen.

6. Minze: Der erfrischende und belebende Duft von Pfefferminze ist in der Lage, Müdigkeit und Schlappheit zu bekämpfen. Das im Öl enthaltene Menthol wirkt auf uns nicht nur belebend, sondern gleichzeitig auch beruhigend, ähnlich wie der Duft von Zitrusfrüchten. Er stimuliert das Nervensystem und fördert unsere Konzentration und Denkfähigkeit.

7. Neroli (Bitterorange): Neroli wird aus der Blüte der Pomeranze Citrus aurantium gewonnen. Das Öl wirkt auf unsere Stimmung ausgleichend. Bei depressiver Grundstimmung muntert es auf, und bei übermässiger Anspannung und Nervosität beruhigt es. Es hilft zudem gegen Antriebslosigkeit und hat angstlösende Effekte.

8. Rose: Die Königin unter den Blumen verströmt einen kostbaren Duft, um den sich sinnliche Geschichten ranken. Rosenöl gehört zwar zu den teuersten Ölen, kann aber wegen seiner Intensität sparsam verwendet werden. Schon lange kennt man die stimmungsaufhellende Wirkung des blumigen Dufts, der in früheren Zeiten zur Behandlung von Winterdepressionen eingesetzt wurde. Der Duft von Rosenöl hilft gegen innere Unruhe und Anspannung. Gleichzeitig wirkt er auch anregend bei Müdigkeit.

9. Rosmarin: Schon im alten Rom schmückte man Heiligenbilder mit dieser besonderen Pflanze. Ihr Duft wirkt belebend und ist konzentrationsfördernd. Durch seine Wirkung auf unsere Gedächtnisleistung ist Rosmarin Gegenstand zahlreicher Studien in der Alzheimer- und Demenzforschung. In einer Studie der britischen Universität Northumbria konnte z.B. nachgewiesen werden, dass die Gedächtnisleistung von Probanden, die mit Rosmarinöl beduftet wurden, 60 bis 75 Prozent höher war als die ihrer Kollegen in der duftfreien Kontrollgruppe.

10. Sandelholz: Der warme Duft von Sandelholz vertreibt nicht nur in Indien Stress. Das Öl, das aus dem Kernholz des mindestens 30 Jahre alten Sandelholzbaums gewonnen wird, gilt als beruhigend, stressabbauend und blockadenlösend. Das Öl wirkt entspannend und stimulierend zugleich und hilft nicht nur gegen depressive Verstimmung, sondern auch gegen negative Gefühle wie Wut, Zorn und Traurigkeit.

11. Orange: Der erfrischende Duft von Orange beflügelt den Geist und hebt die Stimmung. Ähnlich wie Rosenöl wird es schon lange bei der Behandlung von Winterdepressionen verwendet und ist wahrscheinlich deswegen in vielen weihnachtlichen Duftmischungen enthalten. Wie Lavendel oder Sandelholz kann es bei Schlafstörungen eingesetzt werden und vertreibt innere Unruhe, Angstzustände, gereizte Stimmung und Nervosität.

12. Zitronengras: Sieht unscheinbar aus, belebt jedoch den Organismus und stärkt die Konzentrationsfähigkeit. Der intensive Duft wird als sehr erfrischend und anregend empfunden und hilft gegen Müdigkeit und Schlappheitsgefühle.

Bild: Photo by Christin Hume on Unsplash

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